''이 자세''로 자면 눈 건강 최악

가장 이상적인 수면 자세는 척추의 ‘S자 곡선’이 유지되는 자세다. 척추는 목, 등, 허리 등을 지탱하고 외부 충격을 흡수할 수 있도록 S자로 이뤄져 있다. 이를 유지하기 위해서는 뒤통수와 목, 척추는 일직선이 되게하고, 겨드랑이나 사타구니 간격이 45도가 되도록 팔과 다리를 쭉 뻗는 것이 좋다.

이때 어깨가 말려들어가지 않도록 손바닥은 천장을 향하게 한다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지할 수 있다.

반드시 피해야 하는 최악의 수면 자세는 ‘엎드린 자세’다. 엎드린 자세는 안압을 높여 녹내장 위험을 키운다. 성인남녀 17명을 대상으로 누운 자세에 따른 안압 변화를 분석했더니, 천장을 보고 누웠을 때 눈의 안압은 16.2㎜Hg였는데, 엎드렸을 때는 19.4㎜Hg로 상승했다는 연구 결과가 있다.

연구진은 “엎드리면 천장을 보고 누울 때보다 머리와 목에 압박이 가해져 안압이 더 높아진다”며 “안압은 1㎜Hg만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10% 늦춰질 정도로 녹내장 발생과 긴밀한 관계를 갖는다”고 말했다.

엎드린 자세는 척추나 목 관절에도 악영향을 미친다. 엎드려 자면 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대나 척추가 틀어지고, 통증이 생길 수 있다. 또한, 땀이나 비듬에 의해 박테리아가 번식하고 있는 베개에 얼굴을 대고 자게 돼 여드름이 생기기 쉽다.

베개와 매트리스 선택에도 주의를 기울여야 한다. 베개가 너무 높거나 낮으면 경추 각도가 틀어져 혈액순환이 잘 안되고 근육이 긴장할 수 있다. 베개 높이는 성인 남자 4~6㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다.

스탠퍼드대 수면생체리듬 연구소 니시노 세이지 소장은 “사람의 체격에 맞게 매트리스가 유연하게 움직여야 몸의 굴곡을 살릴 수 있다”며 “체중이 무거운 사람일수록 단단한 매트리스를 선택하는 것이 좋다”고 말했다.

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