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영양소 높이는 채소 조리법

12/24/2020 | 12:00:00AM
영양소 높이는 채소 조리법

몸에 좋은 음식 재료라도 조리법에 따라 건강 효과가 달라진다. 채소에 함유된 영양성분 높이는 조리법을 알아본다.

브로콜리

브로콜리는 자르기 전 식초물에 헹구면 비타민C를 지킬 수 있다. 브로콜리를 손질할 때 잘라서 씻으면 단면에서 비타민C나 미네랄이 흘러나와 최대 40% 영양소가 손실된다. 브로콜리를 씻을 때는 그릇에 물을 담고 그 안에 브로콜리를 넣어 헹구는 방법을 권한다. 특히 물에 식초를 넣어 헹구면 세균이나 불순물 제거 효과가 생겨 도움이 된다.

당근

당근은 조리 전에 잘라두면 비타민C 효과가 오른다. 잎채소는 잘라서 그대로 두면 단면에서 비타민C가 산화되지만, 당근 같은 뿌리채소는 오히려 비타민C가 증가한다. 당근은 자른 후 1~2일간 냉장 보관 하고 사용하는 것이 좋다. 이때 세로로 자르는 것보다는 가로로 자르는 게 낫다. 두께는 얇은 것보다 3cm 정도로 자른다. 이렇게 자를 때 영양분을 떨어뜨리는 이산화탄소가 더 적게 발생한다.

양파

양파 손질 시 두 번째 껍질은 벗기지 않아야 칼슘을 섭취할 수 있다. 양파의 갈색 겉껍질뿐만 아니라 살짝 색이 비치는 두 번째 껍질까지 전부 벗기는 경우가 많은데, 그러면 칼슘은 약 98%, 마그네슘은 약 87% 손실된다. 또한 겉껍질에 가까울수록 항산화 성분 케르세틴이 많아진다. 케르세틴은 혈액순환, 치매 예방, 알레르기 개선 등 다양한 건강 효과를 낸다. 양파 두 번째 껍질은 물론 겉껍질까지 요리에 이용하면 좋다.

감자

감자를 잘라야 한다면 두껍게 잘라야 미네랄을 많이 섭취할 수 있다. 감자에는 비타민B군, 비타민C와 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 미네랄이 풍부하다. 그런데 감자를 얇게 잘라서 조리하면 미네랄이 60% 이상 빠져나간다. 특히 감자의 칼륨과 마그네슘은 얇게 자른 후 물에 익히면 80%가 녹아 없어진다. 가능한 한 감자는 자르지 않는 것이 좋고, 잘라야 한다면 최대한 큼직하게 썰어서 조리한다.

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