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면역력 높이는 수면규칙 '5가지'

03/12/2020 | 02:53:58PM
면역력 높이는 수면규칙 '5가지'
오는 3월 13일은 '세계수면의 날'이다. 코로나19 확산으로 온국민이 두려움에 떠는 요즘, 수면은 면역력을 높이는 중요한 요소로 작용할 수 있다. 이에 대한수면학회는 면역력 증진을 위한 5가지 수면지침을 발표했다.

◇수면의 건강 효과

수면은 몸에 다양한 건강 효과를 낸다. 대표적인 기능은 다음과 같다.

▷면역력 강화=수면이 면역계에 미치는 중요 역할에 대해서는 여러 논문에서 보고되고 있다. 수면이 부족해지면 면역력이 떨어진다는 것이다.

구체적으로 면역에서 중요한 역할을 하는 NK세포 수와 기능을 감소시키고, 역시 면역 기능을 하는 CD4+ T 세포의 수를 감소시킨다.

실제 인플루엔자A, A형 간염 백신 후 수면을 충분히 취하지 않은 사람은 면역력이 크게 떨어진다는 것이 확인된 바 있다. 강동경희대병원 신경과 신원철 교수는 "결과적으로 수면시간이 짧을수록 면역 기능의 주요한 역할을 하는 면역 세포의 기능이 약화돼 호흡기 바이러스 감염증의 위험도를 높인다"고 말했다.

이어 그는 "아직까지 신종 코로나바이러스 감염증에 대한 예방 백신이나 치료 방법이 없는 상황에서 감염증을 스스로 이겨내고 예방할 수 있는 유일한 방법은 우리의 면역력을 증진시키는 것"이라며 "면역력을 높일 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나는 잠을 잘 자는 것"이라고 말했다.

▷​비만 예방=수면이 부족하면 살이 찔 수 있다.

이를 입증한 연구 결과가 많다. 수면은 신경의 내분비 기능, 당대사와 밀접한 연관이 있어, 수면이 부족해지면 내당능의 저하, 인슐린 감수성의 자하, 야간 스트레스 호르몬 증가 등이 나타나기 떄문이다. 또 식욕 억제에 중요한 작용을 하는 호르몬 '렙틴' 분비를 감소시켜 배고픔을 자주 느끼고 식욕이 증가할 수 있다.

​◇5가지 수면 지침

건강한 수면을 취하려면 대한수면학회에서 제안한 5가지 수면규칙을 지키는 게 좋다. 규칙은 다음과 같다.

1. 최소한 7시간이상 수면을 취한다. 잠을 자는 것은 단순히 쉬는 것이 아니라 신체의 항상성을 최적화하는 과정이다. 부족한 수면은 면역기능을 떨어뜨릴 수 있고, 특히 하루에 5시간 이하로 잠을 자면 면역기능에 치명적이다.

2. 매일 아침 같은 시간에 일어난다. 부족한 수면과 더불어 면역기능을 약화하는 것은 불규칙한 생활이다. 많은 직장인과 젊은이들은 주중에는 일찍 일어나지만 주말에 몰아서 오래 자는 경향이 있다. 이런 경우, 몸에서 “사회적 시차”가 발생하여 마치 당일치기로 해외여행 다녀온 것처럼 몸에 무리가 갈 수 있다.

3. 음악이나 방송 (유튜브 등)을 틀어놓고 잠들지 않는다. 코로나 바이러스에 대한 최신 소식을 접하기 위해 밤늦게까지 휴대폰이나 태블릿 PC를 사용하면 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 간혹 TV나 유튜브와 같은 방송을 틀어놓고 잠드는 사람들이 많은데, 잠을 오래 자도 수면의 질이 낮으면 면역기능이 저하될 수 있다.

4. 잠자리에 누워서는 걱정을 하지 않는다. 바이러스의 확산에 대한 공포가 높아지고 있는 상황에서, 밤에 침대에 누워 여러 가지 걱정을 하는 사람들도 있다. 최대한 감염에 대한 예방을 하는 것은 중요하겠지만, 통제할 수 없는 일에 대한 지나친 걱정은 오히려 수면을 방해할 수 있다.

5. 적절한 습도와 온도 유지한다. 쾌적한 침실 환경을 유지하는 것은 잠을 잘 자는 것에도 중요하지만, 바이러스 확산을 예방하는데도 중요하다.

대한수면학회 정기영 회장(서울의대 신경과)은 “잠을 잘 자는 것은 생각 이상으로 건강에 미치는 영향이 크며 마스크 착용이나 손씻기와 같이 수면 규칙을 잘 지키는 것이 중요하다”며 “앞으로도 대한수면학회는 국민들의 면역력을 향상시키기 위해서 잠을 충분히 자고 좋은 수면의 질을 유지하는 것의 중요성에 대해 독려하는 활동에 지속적으로 앞장서 나갈 예정”이라고 말했다.

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