못 잔 잠 주말 몰아 자볼까? '건강한 수면' 실천법

주말에는 평소 충분히 못 잔 잠을 보충하려는 사람이 많다. 주중에는 매일 새벽에 일어나는 사람이 주말만 되면 점심 무렵까지 잠을 자는 식이다. 하지만 주말에 잠을 보충하는 방법에도 요령이 필요하다. 건강한 수면법에 대해 알아본다.

하루에 몰아 자지 말고, 불금도 주의

주말에 잠을 많이 자는 것은 평일에 쌓인 피로를 풀어 건강에 도움이 된다. 잠이 부족하면 만성피로, 스트레스 등으로 각종 질환 위험이 높아진다. 잠을 보충하면 비만 예방에도 효과가 있다. 주말에 수면 시간을 한 시간 연장할수록 체질량지수가 0.12㎏/㎡씩​ 감소했다는 분당서울대병원 연구 결과가 있다. 단, 평소보다 지나치게 많이 자는 것은 좋지 않다. 예를 들어, 하루에 몰아서 다섯 시간을 자기보단 이틀에 나눠 각각 두 시간 정도를 더 자는 게 좋다. 과도한 수면은 생체리듬을 깨뜨려 다시 평일이 됐을 때, 숙면을 방해할 위험도 있기 때문이다. 낮잠을 잔다면 오후 3시 이전에는 일어나야 그날 밤 수면에 지장이 생기지 않는다.

금요일만 되면 새벽 2~3시에 잠을 자거나, 밤을 새우는 사람도 적지 않다. 하지만 우리 몸의 일주기 리듬을 깨뜨릴 수 있다. 몸은 24시간을 기준으로 반복되는 생체 리듬을 가지고 있는데, 이 리듬이 깨지면 수면장애, 심혈관질환 등 다양한 질환 위험이 높아진다.

권장하는 평균 수면 시간은 '7시간'

평균 수면 시간은 몇 시간을 유지하는 것이 좋을까? 사람에 따라 조금씩 다르지만, 수면 시간과 질병의 발생 및 사망률의 연관성을 살펴본 연구들이 있다. 대표적인 것이 미국 캘리포니아대학 교수가 100만여 명을 대상으로 시행한 것이다. 이에 따르면 평균 하루 7시간 잠을 잔 경우 사망률이 가장 낮았고, 7시간보다 적게 잘 때와 이보다 많이 잘 때 사망률이 높아졌다. ​7시간을 가운데 두고 양쪽 극단으로 갈수록 모두 사망률이 증가해 'U자' 모양의 사망률을 보였다​.​ 잠을 많이 잘 수록 사망률이 높아진 이유는 무엇일까? 수면의 질이 떨어진 상태이기 때문이다. 평소 충분한 수면을 취한다고 해도 낮에 졸리고 피곤함이 풀리지 않으면 수면 상태를 점검해봐야 한다.

예민해 잠 못 자면 마그네슘 도움

신경이 예민해 잠을 잘 못 이루는 사람은 밤에 마그네슘을 먹는 게 도움이 될 수 있다. 마그네슘은 수면제만큼은 아니지만, 수면을 유도하는 효과가 있다. 머릿속 해마에는 기억력 유지와 통증 감지 등의 역할을 하는 'NMDA수용체'라는 것이 있는데, NMDA수용체가 과활성화되면 뇌신경이 흥분되면서 예민해지고 잠을 잘 못 잔다. 마그네슘은 NMDA수용체를 차단해주는 역할을 해 신경을 이완시키고 잠을 잘 자게 한다. 마그네슘은 '이완의 영양소'라 근육·혈관도 이완시켜 근육 수축·떨림이 있는 사람이나 혈관 수축으로 인한 고혈압 환자에게도 도움이 된다. 특히 평소 과음을 자주 하거나, 스트레스를 많이 받거나, 육류를 즐기는 사람은 마그네슘이 부족하기 쉽다. 이 경우 하루에 자기 전에 마그네슘을 섭취하면 된다. 단, 하루 상한 섭취량(350㎎)​은 넘기지 않는다.

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